Cómo fortalecer el sistema inmunológico: FERMENTOS Y VITAMINA C
Ya comienzan a escucharse voces que susurran la “vuelta progresiva a la normalidad” en las próximas semanas.
Sea lo que sea que eso signifique, e independientemente del modo en el que se lleve a cabo, la apertura del confinamiento va a requerir por nuestra parte que blindemos -ahora más que nunca- nuestro sistema inmune.
Las medidas económico-políticas pueden relajarse, pero nuestra primera línea de defensa debe permanecer perfectamente operativa.
Los siguientes grupos de alimentos ayudan a fortalecer nuestras defensas, o, mejor dicho, son necesarios para que éstas desempeñen adecuadamente su función.
Cuando estos nutrientes no se encuentran de manera regular en nuestro plato, nuestra primera línea de defensa puede volverse susceptible a las infecciones, particularmente a infecciones virales.
1) Alimentos fermentados
Chucrut, kimchi, kombucha, kéfir, yogurt, pepinillos encurtidos…
La tradición milenaria de determinadas regiones como Japón, Corea, China, Centroeuropa, etc., así como la más reciente evidencia científica dejan poco lugar a dudas: Los alimentos fermentados son una de las formas más convenientes de obtener una dosis diaria de bacterias probióticas beneficiosas.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados?
Aquí van algunos ejemplos:
Fortalecen el sistema inmune (lo que nos ocupa en este post)
Ayudan a combatir alergias
Favorecen la eliminación de microbios perjudiciales
Ayudan en el tratamiento de enfermedades y desequilibrios digestivos
Mejoran de la función cognitiva
Aportan minerales que mantienen la salud ósea
Favorecen la reducción de la presión arterial y la arterosclerosis
Presentan propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias
Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre (especialmente beneficioso para diabéticos y personas con resistencia a la insulina)
(La lista sigue y sigue…)
Hablaré en otro post específicamente sobre este grupo de alimentos, pero quiero destacar aquí dos de ellos, por sus propiedades antimicrobianas:
1. Kimchi
Dentro de la amplia variedad de vegetales fermentados que se utilizan para preparar kimchi, las cebollas fermentadas (especialmente las cebolletas) y el jengibre, así como algunas de las especias utilizadas, estimulan el crecimiento de un tipo especial de bacteria llamada "Lactobacillus plantarum", la cual ayudará a activar una parte de nuestro sistema inmunológico adaptativo, específicamente el encargado de hacer frente a los virus.
2. Chucrut
¿Qué aporta este milenario fermentado de col?
De nuevo la lista de beneficios que se le conocen es muy larga, pero para lo que aquí nos ocupa merece la pena mencionar los siguientes:
Son una fuente de probióticos que potencian el sistema inmunológico adaptativo (nuestro “cuerpo de élite especial” que se enfrenta a incursiones virales)
Es rico en vitamina C, necesaria para apoyar el sistema inmunológico innato (otra parte esencial de nuestro sistema inmune; algo así como nuestra “primera línea de defensa” frente a agentes infecciosos).
Además de lo anterior, el chucrut es rico en fibra, vitamina A, vitamina K y vitaminas B, además de una buena fuente de hierro, cobre, calcio, sodio, manganeso y magnesio.
Como podéis veis, nada que envidiarle a la lista de cualquier suplemento de ésos que andan agotados en farmacias estos días😉.
2) Alimentos ricos en Vitamina C
Si hay algún nutriente que ha saltado a la palestra estos días como “cura potencial” del coronavirus, es sin duda la vitamina C: Megadosis, sí, megadosis, no… Vitamina C intravenosa sí, vitamina C intravenosa no…
Dejando a un lado los controvertidos (y en ocasiones, encendidos) argumentos de ambas partes, lo que sí es indiscutible es que niveles inadecuados de vitamina C pueden hacer que te conviertas en un “huésped cómodo” ante ataques de patógenos externos (no sólo del coronavirus).
Niveles saludables de vitamina C ayudan a nuestro sistema inmune a ejecutar las siguientes tareas de manera eficiente:
La vitamina C se acumula en las células fagocitarias, como los neutrófilos (un tipo de glóbulos blancos encargados de llegar los primeros cuando existe una invasión bacteriana)
Interviene en procesos críticos destinados a “recoger y custodiar” patógenos, a la espera de que aparezca el "ejército de células especializadas" (llamadas “Células B” y “Células T”) para destruirlos.
Técnicamente, estos procesos se denominan “quimiotaxis” y “fagocitosis”.
Genera “Especies de Oxígeno Reactivo” (EOR), unos compuestos químicos altamente reactivos que contienen oxígeno, y que en última instancia van a contribuir a destruir agentes patógenos externos.
¿Dónde podemos obtener la vitamina C en los alimentos?
🍊 Frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelos…)
🍊 Limas y Limones
🍊 Kiwis
🍊 Fresas, frambuesas, moras, arándanos
🍊 Mangos, papayas y piñas
🍊 Pientos rojos y verdes crudos (al cocinarlos se pierde la mayor parte de la vitamina C)
🍊 Brócoli (mejor cocinarlo sin excederse para no destruir toda la vitamina C y otras vitaminas que
contienen y que son sensibles al calor)
Comentar aquí que el mayor problema al que nos enfrentamos como población no es que no haya escasez de vitamina C en nuestro entorno, como les ocurría a nuestros ancestros embarcados en travesías en barco y sufriendo de escorbuto (la enfermedad asociada a una deficiencia severa de vitamina C).
El problema es que el ritmo de vida actual y el estilo de dieta generalizado que conlleva un consumo elevado de comida ultra procesada y por qué no decirlo, comida “basura”, hace que realmente aportemos muy poca cantidad de vitamina C a nuestro plato a lo largo del día.
Por tanto, incluir este tipo de alimentos dentro de un estilo de nutrición variado, es una forma muy sencilla (y económica) de mantener niveles adecuados de vitamina C, sin tener que recurrir a suplementos.
¿Quieres seguir conociendo qué otros alimentos contribuyen a fortalecer el sistema inmune especializado en defendernos contra virus?
Descúbrelos en estos artículos:
🌱 Alimentos ricos en Selenio y Vitamina E,
🌱 Descubre este potente antioxidante y qué alimentos son ricos en vitamina A 😊.
Mientras tanto, te mando un abrazo de ésos que fortalecen el sistema inmune y dibujan sonrisas 😊
Teresa M.
Fotos: Jamie Street, Brooke Lark, en Unsplash