Cómo fortalecer el sistema inmunológico: GLUTATIÓN Y VITAMINA A
Continuación de la serie dedicada a “Alimentos que nos ayudan a blindar nuestro sistema inmune”.
¿Te perdiste alguno de los artículos anteriores?
Aquí tienes uno en el que hablé de alimentos fermentados (probióticos) vitamina C;
Aquí tienes un segundo en el que expliqué cómo alimentos ricos en Selenio y Vitamina E son también indispensables para nuestras defensas.
En este post voy a mostrarte otros dos grupos de alimentos clave para garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro “ejército inmune”.
1) Alimentos que estimulan la producción de Glutatión
Acuñado como "la madre de todos los antioxidantes”…
…el Glutatión es una de las moléculas más candentes en los círculos médicos y científicos en la actualidad, pudiéndose encontrar más de 150.000 artículos científicos dedicados a evaluar esta poderoso compuesto.
¿Qué es el Glutatión?
El glutatión (GSH) es un péptido (ed., un fragmento de proteína) compuesto de tres aminoácidos (L-cisteína, Ácido L-glutámico y Glicina), que juega un papel clave en nuestro cuerpo.
Aquellos investigadores que estudian los mecanismos de la longevidad creen que es tan importante para nuestra salud que el nivel de GSH en nuestras células puede llegar a ser un indicador de cuánto tiempo viviremos… ¡Ahí es nada! 😲
La lista de beneficios es inmensa, y el papel que juega en el sistema inmune crucial. Aquí os dejo el enlace a un artículo científico en el que se trata ampliamente el tema.
Y aquí os dejo otro en el que específicamente evalúa el papel del GSH frente a infecciones (lo que nos ocupa en esta ocasión).
No existen alimentos específicamente “ricos en glutatión”.
Técnicamente hablando, no se trata de un nutriente esencial (es decir, no tenemos que ingerirlo a través de la dieta); nuestro cuerpo sabe sintetizarlo a partir de sus componentes.
Sin embargo, sí que hay alimentos conocidos por su capacidad de potenciar este antioxidante en nuestro cuerpo.
Qué alimentos estimulan la síntesis de Glutatión?
1) Alimentos ricos en aminoácidos sulfurados: Verduras crucíferas ricas en azufre
Rúcula
Bok choy
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Col (fermentada como chucrut, o no)
Col rizada
Kale
Hojas de mostaza
Rábano
Nabo
Berros
2) Alimentos ricos en Selenio
El selenio funciona como un poderoso antioxidante y es necesario para que nuestro cuerpo sintetice GSH.
Otra razón más para incluir alimentos ricos en Selenio en nuestra dieta (en este post escribí una lista de alimentos ricos en Selenio).
3) Alimentos ricos en vitamina C y E
La vitamina C ayuda a elevar el glutatión en los glóbulos rojos y los linfocitos (una de nuestras células “guerreras” del sistema inmune).
Aquí os dejo el estudio en el que se explica, y aquí una lista de alimentos ricos en vitamina C.
La vitamina E es un importante antioxidante que trabaja conjuntamente con el GSH para prevenir el daño causado por radicales libres.
Aquí tenéis otro estudio en el que se detallan estos mecanismos de acción.
De nuevo, otra razón más (y de peso) para incluir alimentos ricos en vitamina C y vitamina E en nuestro plato 😊.
4) Otros alimentos que estimulan la producción de glutatión
🌱Aguacate
🌱Ajo
🌱Espárragos
🌱Espinacas
2) Alimentos ricos en vitamina A
Numerosos estudios muestran cómo la vitamina A juega un papel importante en nuestro sistema inmune, especialmente en la respuesta inicial de las citoquinas (tan de moda estos días por la “tormenta de citoquinas” que el coronavirus desencadena).
Además, la vitamina A también interviene en:
La apoptosis celular (proceso de “muerte celular controlada” por el que nuestro sistema inmune elimina aquellas células de nuestro organismo que ya no funcionan adecuadamente)
La producción de anticuerpos (nuestros soldados de élite especializados)
La correcta función de diferentes integrantes de nuestro “ejército inmune”: Neutrófilos, células NK, monocitos, macrófagos...
¿Dónde encontramos vitamina A?
Fuentes vegetales:
🍠 Vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas y acelgas
🍠 Boniato, batata
🍠 Zanahorias
🍠Calabaza
🍠Aceites vegetales
Fuentes animales
🍖 Hígado
🍖 Huevos
🍖 Leche
Existen diferencias entre la vitamina A obtenida a partir de alimentos de origen vegetal y animal pero escribiré sobre este tema en otra ocasión .😉
¿Hay más alimentos que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro sistema inmune?
Claro que sí. Estate atent@ a siguientes posts en los que continuaré hablando de todos ellos😊.
La idea general de traer todos estos nutrientes “a la mesa” es la de mostrar que podemos apoyar a nuestro sistema inmune con alimentos que están a nuestro alcance, sin entrar en la “habitación del pánico” ante la escasez de suplementos en farmacias y tiendas especializadas, tan característica de estos días.
Aportando al cuerpo lo mínimo que necesita, éste nos devolverá una vida sana y plena. Es parte de la magia de esa sabiduría que se esconde dentro de nosotros 😉.
Sin más, un abrazo de los que refuerzan el sistema inmune y arrancan sonrisas 💛
Teresa M.
Fotos: Jamie Street en Unsplash; wikipedia; Tatjana Baibakova / Alamy Stock Photo